САРКОПЕНИЯ – коварный спутник старости, от которого нужно избавляться

Саркопения (от греч.: «саркос» – плоть и «пения» – потеря) — это состояние, проявляющееся в форме прогрессирующей патологии, связанное с потерей скелетной мышечной массы, мышечной силы и работоспособ­ности, что приводит к немощности, снижению качест­ва жизни и преждевременной смерти.

Саркопения является одним из важнейших гериатрических синдромов, который наблюдается у 30% людей в возрасте 60 лет и более чем в 50% случаев у лиц старше 80 лет. Саркопения признана одним из 5 основных факторов риска заболеваемости и смертности лиц старше 65 лет. К сожалению, в российской клинической практике данный синдром остается не­дооцененным и редко диагностируемым.

Термин «саркопения» впервые был предложен  в 1989 г. исключительно для описания процесса возрастной потери массы скелетной мускулатуры. В настоящее же время термин получил более широкое толкование. В зависимости от причины выделяют первичную (возраст-ассоциированную) и вторичную саркопению, которая может быть обусловлена низкой физиче­ской активностью, нарушением питания и хрониче­скими заболеваниями.

Для понимания, что именно происходит при саркопении, следует рассмотреть строение мышц. В скелетных мышцах выделяют два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся (МС или тип I) и быстросокращающиеся (БС или тип II). Бытрые и медленные волокна более чем в два раза различаются по максимальной скорости сокращения. Так, время одиночного сокращения МС достигает 110 мс, а БС – 50 мс. Кроме того, БС более чем в два раза превышают МС по своим силовым характеристикам. В волокнах БС значительно больше миофибрилл – особых клеток, обеспечивающих сокращение мышечных волокон.

Так вот, развитие саркопении характеризуется уменьшением количества и объема этих самых миофибрилл. Причем пре­имущественно за счет снижения количества быстрых мышечных волокон II типа и трансформации (инфильтрации) их в жировую или соединительную ткань (рис. 1).

P_1

Наблюдения показали, что масса жировой ткани увеличивается с возрастом и достигает пика в 60–75 лет, при этом происходит увеличение объема висцерального жира и снижение подкожно-жирового слоя. При этом жировая инфильтрация мышц ассоциирована со снижением силы и сократительной способности мышц. Масса и сила мышц начинает постепенно снижаться после 30 лет, а после 60 лет это снижение прогрессивно ускоряется. Если у молодых объем мышечной массы составляет около 40%, то в возрасте 75–80 лет он соответствует примерно 25% от общего объема тела. С 20 до 80 лет отмечается сокращение мышечной массы на 30%, а снижение площади поперечного сечения мышц примерно на 20%. Эта динамика обусловлена уменьшением размера и количества мышечных волокон, преимущественно быстрых волокон II типа. Селективная атрофия волокон II типа, вероятно, ассоциирована с уменьшением высокоинтенсивной физической активности, за которую отвечают эти волокна, в то время как волокна I типа используются в повседневных движениях низкой интенсивности (например, при ходьбе).

Существенно, что в целом старение связано с более выраженной потерей силы и мышечной массы в нижней части тела, нежели в верхней. Эта тенденция, в свою очередь, обусловливает снижение скорости ходьбы у пожилых людей. При старении отмечается уменьшение силы мышц разгибателей по сравнению со сгибателями. С возрастом происходит снижение жесткости сухожилий, что, наряду с укорочением мышечных пучков приводит к уменьшению удельной силы (сила пучка на физиологическую площадь поперечного сечения).

Старение также связано со снижением восприятия мышцей различных нервных, гормональных и внешних сигналов. Гиподинамия, гормональные изменения, провоспалительное состояние, плохое питание и экспрессия ряда полиморфных генов ускоряют потерю массы и силы мышц. Уменьшение силы мышц обычно опережает снижение их объема. Это несоответствие между массой и силой мышц выражается в том, что даже при относительном сохранении объема мышечной ткани ее качество с возрастом снижается.

Важно отметить, что возрастная потеря мышечной массы не всегда приводит к снижению веса пожилого человека и уменьшению индекса массы тела {ИМТ – частное от деления массы тела (кг) на квадрат роста (м2)}. По данным ВОЗ, нормальные значения ИМТ соответствуют диапазону 18,5 – 25 кг/м2. Саркопеническое ожирение может скрыть уменьшение мышечной ткани, и в этом случае ИМТ, несмотря на потерю мышечной массы, может не только не уменьшится, но и возрасти.

Но уменьшение физической силы при саркопении – это только «полбеды». Гораздо существеннее то обстоятельство, что снижение мышечной массы при саркопении ассоциировано со снижением минеральной плотности кости (МПК), высоким риском падений и переломов, а также такими нарушениями как ожирение, артериальная гипертензия, белковый и жировой обмен, состояние эндотелия сосудов, и т.д.

Развитие дисбаланса отдельных функциональных систем организма обусловливают характерные для пожилого человека изменения композиционного состава тела в виде снижения мышечной и костной массы с повышением жировой массы или без.

P_2Рис. 2. Методы оценки основных компонентов саркопении

Выделяют три стадии саркопении:

  • пресаркопения – снижение объема мышечной массы без снижения силы мышц и физической работоспособности;
  • саркопения – снижение объема мышечной массы в сочетании со снижением мышечной силы или физической работоспособности;
  • тяжелая (выраженная) саркопения – снижение объема мышечной массы в сочетании со снижением мышечной силы и физической работоспособности (наличие 3-х признаков).

Саркопения редко существует изолированно и обычно сочетается с другими функциональными нарушениями. При этом саркопения и перекрестные с ней синдромы являются важными клиническими проблемами в силу их значительной распространенности и ассоциации с неблагоприятными исходами.

Сочетание саркопении и остеопороза представляет собой опасный дуэт, так как вдвое увеличивает риск переломов и преждевременной смерти пациентов.

Саркопеническое и остеосаркопеническое ожирение — наиболее неблагоприятные сложные метаболические нарушения, развитие которых ассоциируется с вы­соким риском и смертности. Саркопеническое ожирение повышает на 23% риск развития кардиоваскулярных заболеваний  (гипертония, ишемическая болезнь, атеросклероз, тромбозы и тромбоэмболии, миокардит, перикардит, эндокардит и др.) и на 42 % риск застойной сердечной недостаточности по сравнению с лицами, не страдающими ожирением и саркопенией.

Источник: https://cyberleninka.ru/article/v/sarkopeniya-i-perekrestnye-sindromy-znachenie-v-klinicheskoy-praktike

Характерно, что саркопения, как гериатрический синдром, коррелирует с другим важным гериатрическим синдромом —  старческой астенией.P_3

Рис. 3. Частота встречаемости старческой астении в зависимости от наличия и стадий  первичной саркопении

Что, в целом, понятно: мышечная  деятельность связана с деятельностью мозга. Работа мышц – это работа и мозга. Деградация мышц ведет и к деградации мозга. И наоборот, деградация мозга ведет к деградации мышц. С этой точки зрения очень уместно образное сравнение работы мозга как особого элемента мышечной системы.

P_4

Как отмечено выше, для выявления саркопении и противодействия этому недугу, важно измерение мышечной силы. Как правило, сила мышц определяется с помощью измерения изометрической силы сжатия руки, учитывая, что этот метод недорог, легко осуществим, а также то, что имеется достаточно сильная ассоциация между силой мышц и ограничением подвижности у пожилых людей и смертностью. Изометрическая сила сжатия руки измеряется с помощью портативного динамометра, и анализируется максимальное значение (относительно одной или обеих рук). Учитывая, что сила ног имеет большее отношение к физическим функциям, таким как ходьба, вставание со стула и подъем по лестнице, исследование силы ног также используется, особенно в научных исследованиях. Наиболее часто применяется тест на сгибание и разгибание колена с различной скоростью, используется изокинетическое оборудование, а также тест на подъем со стула или из положения сидя. Так как сила сжатия динамометра линейно зависит от силы, на которую способны мышцы нижних конечностей, а сила мышц, отвечающих за разгибание коленей, напрямую зависит от объема икроножных мышц, исследования силы ног в рутинной клинической практике можно не проводить.

Так называемая «отрезная точка» для низкой мышечной силы (кг) у европейцев составляет <30 для мужчин и <20 для женщин, у азиатов – <26 и <18 соответственно.

Для оценки функциональных возможностей можно использовать ряд тестов относительно простых тестов, например тесты на:

  • кратковременную физическую нагрузку,
  • максимальную скорость выдоха,
  • умение стоять в определенной позиции,
  • шестиминутный тест ходьбы,
  • скорость вставания со стула,
  • тест подъема по лестнице и др.

Наиболее часто для комплексной оценки функциональных возможностей мышц используют простой в проведении и интерпретации тест на скорость ходьбы пациента на короткое расстояние (4 м). Нормой считается скорость ходьбы более 0,8 м/с (2,9 км/час), снижение скорости ниже этого показателя является значимым предиктором инвалидизации и выживаемости. Отрезная точка скорости ходьбы, характеризующая саркопению, соответствует ≤ 0,8 м/с как у мужчин, так и у женщин.

С целью уменьшения выраженности саркопенического ожирения, с одной стороны, необходимо способствовать увеличению мышечной массы, а с другой стороны, воздействовать на снижение жировой массы. Важно отметить, что к управлению весом у пожилых людей следует подходить с большой осторожностью и те рекомендации, которые применимы в более молодом возрасте, не должны экстраполироваться на людей старшего возраста с низкой мышечной массой. Снижение веса должно быть направлено на изменение состава тела и функциональных показателей. Кроме того, любая потеря веса, преднамеренная или случайная, у пожилых может оказывать неблагоприятное воздействие, способствуя прогрессированию саркопении, потере костной массы, дефициту питательных веществ и даже повышению смертности. Имеются данные, что при краткосрочном применении гипокалорийной диеты до 25% от общего количества потерянного веса происходит за счет уменьшения мышечной массы, тогда как прирост массы тела осуществляется в основном за счет жировой ткани, что в конечном итоге способствует усугублению процессов саркопеничского ожирения.

Связанное с возрастом уменьшение мышечной массы отчасти объясняется снижением всасывания и синтеза белка, кроме того, отмечается сниженный анаболический ответ на белки пищи, когда они сочетаются с приемом углеводов. Прием пищи с высоким содержанием белка может быть использован в качестве пищевой стратегии, направленной на снижение риска и выраженности саркопении. Адекватное потребление белка предотвращает потерю мышечной массы у больных саркопеническим ожирением при диете, направленной на снижение веса. Соблюдение гипокалорийной диеты с употреблением повышенного количества белка в расчете на 1 кг веса (1,2 г/кг) у женщин с саркопеническим ожирением позволило увеличить объем мышечной массы, в то время как при соблюдении гипокалорийной диеты с обычным количеством белка (0,8 г/кг) объем мышечной массы уменьшился.

Увеличение белка в суточном рационе является наиболее эффективным средством, чтобы замедлить или предотвратить мышечный катаболизм белка. Для пожилых людей суточное потребление белка должно составлять 0,8–1,5 г/кг, а при диагностированной саркопении – 1,5 г/кг, т. е. соответствовать 30% суточной калорийности рациона.

Установлено, что физические упражнения, особенно анаэробная нагрузка, могут улучшить качество мышц у пожилых людей. В проведенном исследовании у пожилых людей, регулярно выполняющих анаэробные физические упражнения, состояние скелетных мышц существенно не отличалось от молодых. Анаэробная нагрузка повышает чувствительность к инсулину, способствует синтезу белка в мышце. Причем оказалось, что физическая активность именно в вечернее время увеличивает ночной синтез мышечных белков.

Источник: https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Sarkopenicheskoe_oghirenie/#ixzz5vjZIfn92

Анаэробные нагрузки обычно ассоциируются с бегом, велосипедом, лыжами или использованием соответствующих тренажеров. То есть с определенным тренировочным режимом, при котором частота сердечных сокращений превышает частоту пульса порога анаэробного обмена (ПАНО). Что достаточно экстремально, и даже опасно, для пожилого возраста. Гораздо более простым и безопасным способом получения анаэробных нагрузок являются упражнения с гантелями, причем относительно небольшого веса, о чем подробнее будет сказано далее.

При этом необходимо понимать, что большие нагрузки в пожилом возрасте допустимы только по согласованию с врачом. Как минимум, необходимо предварительно сделать определенные анализы и проверить состояние сердечно — сосудистой системы. Однако, обратившись к врачу, вы вряд ли получите прямые рекомендации по анаэробным нагрузкам. Как правило, для эффективного предупреждения и обращения вспять саркопении, врачи рекомендуют сочетать в рамках 3-4 занятий еженедельно тренировки на развитие мышечной силы, аэробной выносливости (бег трусцой, плавание и др.) и гибкости. В чем они, безусловно, правы. Длительность занятий – не менее 40 мин.

Напряжение в мышечных волокнах при выполнении упражнений приводит к повышению гормона роста. Только это не инъекции гормона роста, чреватые онкологией. Здесь организм сам решает сколько синтезировать гормона. Эти изменения заставляют мышечные клетки расти, создавать новые белки, ремонтировать поврежденные клетки. В результате активизируется деятельность стволовых клеток (клеток спутников) предшественников мышечной ткани.

Если же вы являетесь сторонником «железа», то имеет смысл ознакомиться с работами Научного центра здоровья при ТехасскP_5ом университете в Сан — Антонио. Ими в 2014 году были опубликованы результаты исследования, в котором было показано, что особенно полезны упражнения не с «большим весом», а с «умеренным». То есть с таким, который можно поднять не 10 раз, а минимум раз 20. Такими упражнениями полезно заниматься в возрасте после 40 лет. Они приводят к снижению циркулирующего Инсулинподобного Фактора Роста 1 (ИФР-1)  в плазме крови, направляя ИФР-1 в мышцы и в гиппокамп. Тем самым значительно (на 30-40%) снижается риск рака, а также риски когнитивных нарушений и саркопении.

Источник: https://nestarenie.ru/sarkopenia.html

Наука наукой, но у людей старшего поколения могут возникнуть сомнения насчет эффективности работы с небольшим весом. Поскольку раньше был известен только один путь к мышечной массе — большие веса и 7-12 повторов до того момента как вы не почувствуете мышечную усталость. Однако новые исследования показывает другой путь к росту мышечной массы: выполнение упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов до отказа проводит к тем же результатам, что и традиционный тренинг.

Для данного исследования был произведён расчёт максимального веса для каждого участника эксперимента и после этого они были разделены на три группы:

  1. Участники выполняют один сет на 80% веса от максимального до отказа;
  2. Участники выполняют три сета на 80% веса от максимального до отказа;
  3. Участники выполняют три сета на 30% веса от максимального до отказа.

Те участники, которые выполняли упражнение на 80% от максимального веса, делали его в 7-12 повторов. Те, кто тренировался с 30% от максимального веса, делали большее количество повторов: 25-30.

Согласно результатам данного исследования, участники во 2 и 3 группе получили одинаковый рост мышечной массы. Участники же первой группы получили наименьший результат: их достижения в тренировке были в два раза меньше, чем достижения участников второй и третьей группы.

При этом следует принять во внимание и те обстоятельства, что тренировка с большими весами может оказывать негативное влияние на связки и сосуды пожилых людей. Поэтому таким людям рекомендована именно третья система тренировок.

Источник: https://musclerussia.com/articles/nebolshie-vesa-tozhe-narashchivayut-myshechnuyu-massu

Нетрудно увидеть, что для большинства пожилых людей вполне достаточно разборной гантели весом от 5 до 15 кг.

P_6Если же кому-то покажется, что 30% от максимального веса  — это чересчур мало, и количество повторов «до отказа» намного превысит число 20, то можно применить разработанный японскими учеными так называемый Метод низкоинтенсивных упражнений, выполняемых в медленном стиле с тонической генерацией силы (Low-intensity resistance exercise with Slow movement and Tonic force generation). Сокращенно – метод LST, при котором длительность эксцентрической фазы (подъем) составляет 3 секунды и столько же составляет концентрическая фаза (опускание). Причем не доходя совсем чуть-чуть до верхней точки движения, следует «замереть» на 1 секунду, после чего начать движение вниз. В нижней точке задержки нет.

—-

Если после прочтения этой статьи возникли вопросы, — то это нормально! Фактически, здесь затронуто несколько проблемных тем, имеется незнакомая терминология, непонятная аббревиатура, ссылки на непонятные для многих тесты и т.д.

Подробности можно либо самим «раскопать» в Интернете, либо обратиться к нам. В последнем случае мы не только постараемся ответить на вопросы, но, возможно, и протестируем Вас на предмет выявления признаков ранних стадий некоторых возрастных дисфункций.