L2.2 Скандинавская ходьба, лыжи
Для тех, кто любит долгие прогулки, отличным вариантом станет скандинавская ходьба (то есть, со специальными палками). При такой ходьбе снижается риск травмы, так как упор на палки добавляет дополнительную устойчивость, а так же снимает нагрузку с коленных и тазобедренных суставов, что особенно важно для людей преклонного возраста. К тому же, скандинавская ходьба укрепляет не только мышцы нижней половины тела, но и спины, пресса, рук, так как они тоже оказываются задействованы.
Одной из особенностей скандинавской ходьбы является то, что её называют спортом для ленивых. Гуляй себе и волочи за собой палки.
Есть и такая теория, что скандинавская ходьба имеет несколько «направлений» – спорт, здоровье и фитнес. Для каждого из них нужно соответствующее снаряжение. Например, длину палок для «здоровья» можно рассчитать по такой формуле: ваш рост (в см), умноженный на 0,68, плюс-минус 5 сантиметров. То есть при росте 170 см отлично подойдут палки длиной 115-120 см, а при 185 см — 125-130 см.
Внимание! Хотя упор на палки и снижает риск падения, все же не стоит заниматься скандинавской ходьбой в зимнее время, когда тротуары и пешеходные дорожки покрыты снегом и наледью, так как есть риск поскользнуться и упасть, а падения в зрелом возрасте опасны. В зимнее время разумнее ориентироваться на традиционные российские лыжи.
Правильная техника ходьбы с палками: основные моменты.
- На палки нужно опираться и производить отталкивание, а не просто переставлять.
- Палка ставится всегда под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке, локоть должен быть слегка согнут.
- Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает.
- В процессе толчка, когда кисть проходит уровень бедра, она должна расслабляться. Палка в этот момент отпускается, держится на темляке и слегка придерживается пальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору.
- Шаг должен быть через перекат с пятки на носок.
- Шаг должен быть ритмичным. Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте, другая направлена назад.
- Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади, а в промежутке между ногами в шаге. Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно, то угол наклона палки должен быть около 45º.
Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется.
Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе
- Палки просто переставляются без отталкивания
- Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом
- Руки работают только в локтях без включения плечевого пояса
- При отталкивании, рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания)
- Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы
- Раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.
Источник: https://training365.ru/skandinavskaya-xodba-texnika/
В России популяризатором скандинавской ходьбы стал доцент кафедры спортивной медицины Института физкультуры, врач-реабилитолог из Санкт-Петербурга Андрей Волков. Будучи в Финляндии, он увидел, что многие люди разного возраста ходят с палками, похожими на лыжные, по специальным дорожкам из песка и опилок, которые есть в каждом населённом пункте. Оказалось, что так тренируются летом, когда снега нет, финские спортсмены-лыжники. Можно, конечно, просто бегать, но тогда не тренируется плечевой пояс.
При скандинавской ходьбе у человека задействуется 90% мышц, а калорий сгорает больше, чем при езде на велосипеде. 30 минут такой прогулки – прекрасная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни, ожирения, гипертонии, плюс просто хороший тонус. И врач стал рекомендовать такой вид спорта в качестве реабилитации пожилым людям, а сейчас и молодёжь взяла в руки палки. Однако большинство практикующих скандинавскую ходьбу ходит не совсем правильно. Не надо выносить палки как можно дальше вперёд, они должны упираться в землю под углом примерно в 45 градусов. Темп ходьбы – примерно 4 километра в час (при обычной ходьбе 5–6 километров в час).
Заслуживает внимание не только спортивная ходьба, но просто ходьба в быстром темпе.
Британские ученые из университета Лестера выяснили, что любовь к быстрой ходьбе увеличивает продолжительность жизни в среднем на 15 лет. К таким выводам специалисты пришли, проанализировав данные 475 тысяч человек в период с 2006 по 2016 годы.
Результаты исследования показали, что средняя продолжительность жизни у женщин и мужчин, которые предпочитают быстро ходить, составляет до 87,7 и 86,8 лет соответственно. У тех, кто предпочитает передвигаться не спеша, продолжительность жизни намного меньше. У женщин — 72,4 года, у мужчин — 64,8 года.